متأسفانه ، مشکل وزن اضافی یکی از مهمترین آنها امروز است. به همین دلیل ، بسیاری از تکنیک ها ، رژیم های غذایی و سایر روش های کاهش وزن توسعه یافته است. برخی از آنها سلامت مؤثر اما ناامن هستند. برخی دیگر آسیب نمی رسانند ، اما به محض اینکه مشاهده رژیم و رژیم را متوقف می کنید ، کیلوگرم متنفر است. نحوه یافتن راه حل بهینه و کاهش وزن یک بار و برای همیشه ، بیایید درک کنیم.
از کجا شروع کنیم
اول از همه ، عجله نکنید. اگر محکم تصمیم به کاهش وزن دارید ، اما در همان زمان سالم بمانید ، باید به آرامی به نتیجه برسید ، اما با اطمینان.
حداکثر منهای مجاز 1 کیلوگرم در هفته است. به مدت یک ماه ، نتیجه 3-4 کیلوگرم خواهد بود که بسیار خوب است. در این حالت ، نیازی به استفاده از داروهای مصنوعی (قرص) یا رژیم های غذایی سخت با گرسنگی ندارید.
سرعت آهسته کاهش وزن نباید یک عامل ترمز برای شما باشد ، زیرا این روش قابل اعتماد است و یک نتیجه پایدار را برای مدت طولانی تضمین می کند.
اگر نیاز به کاهش چند کیلوگرم در کمترین زمان ممکن دارید ، به عنوان مثال ، به نوعی پیروزی ، رژیم های غذایی شدید ویژه به درآمد می رسند. اما شما باید برای این واقعیت آماده باشید که بعد از آنها وزن دوباره و به اندازه کافی سریع باز می گردد و در برخی موارد نیز با اضافی. بنابراین ، برای کاهش وزن واقعاً مؤثر ، باید مطلوب ترین دوره زندگی خود را بدون استرس و نوروز انتخاب کنید.
نحوه تنظیم رژیم
- 3-4 ساعت قبل از خواب نخورید. اگر احساس گرسنگی بسیار قوی است ، می توانید یک لیوان کفن کف کم بنوشید. این عقیده وجود دارد که شما نمی توانید بعد از 18 سال بخورید. اگر شخصی ساعت 21-22 بعد از ظهر به رختخواب برود ، برای او مرتبط است ، اما در همه موارد دیگر فقط به بدن آسیب می رساند.
- فقط محصولات طبیعی و غذاهای تازه تهیه شده را بخورید. محصولات نیمه تمام شده و انواع جایگزین های مصنوعی را کاملاً حذف کنید.
- هر رژیم غذایی یک نوشیدنی فراوان را نشان می دهد - از 1 تا 2 لیتر آب در روز ، بدون شمارش مایعات دیگر - چای ، قهوه ، کمپوت ها و نوشیدنی های دیگر.
- به تدریج نان را از رژیم غذایی ، پخت بالاترین درجه ، کیک ، کیک خارج کنید. شکر محصولات سرشار از چربی های اشباع - لارد ، لبنیات چربی و انواع مشابه گوشت. چربی های ترانس موجود در مارگارین و شیرینی های شیرین.
- این منو باید میوه ها و سبزیجات تازه ، آب میوه های تازه فشرده را غالب کند.
- هفته ای یک بار ، یک روز روزه دار ترتیب دهید یا از یک رژیم غذایی یک روزه استفاده کنید.
- 1-2 بار در ماه می توانید هنگام استفاده از آب ، اعتصاب یک روزه را ترتیب دهید. این تکنیک به اندازه کافی سخت است ، بنابراین اگر رعایت آن برای شما دشوار است ، خود را مجبور نکنید و خود را به یک روز بارگیری محدود کنید.
- یک تعطیلات شبانه با کیفیت بالا برای متابولیسم طبیعی ضروری است ، بنابراین شما باید حداقل 7 ساعت بخوابید.
- فعالیت بدنی بخشی جدایی ناپذیر از هر روش کاهش وزن است. شما می توانید هر ورزش یا روزانه یک مجموعه ساده از تمرینات ابتدایی را انجام دهید ، با یک قدم تفریحی حداقل 1 ساعت در روز قدم بزنید ، از استخر بازدید کنید.
آیا می توانم در یک هفته وزن کم کنم؟
اگر نیاز به کاهش وزن بیش از 7 روز دارید ، ارزش آن را دارد که از رژیم غذایی چربی ها - سبزیجات ، کره ، روغن سویا و همچنین پنیرها ، سوسیس ها ، سس ها استفاده کنید.
مصرف محصولات را با محتوای زیاد کربوهیدرات های ساده محدود کنید - نان ، شیرینی ، ماکارونی ، شیرینی ، سیب زمینی ، چغندر آب پز و هویج ، ذرت هوا ، برنج از آنجا که بیش از حد به چربی تبدیل می شوند.
از نوشیدنی ها ، لیموناد ، آبجو ، شامپاین ، سودا توصیه نمی شود.
غذاهایی که چربی ها و کربوهیدرات ها را با هم ترکیب می کنند در زیر ممنوعیت قرار می گیرند - سیب زمینی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ شده ، پخت شیرین با خامه ، چیپس ، ماهی و گوشت در خمیر ، نان با روغن ، هر ظروف چرب با نان. چنین ترکیباتی به ویژه مضر است ، زیرا کالری اضافی بلافاصله روی کمر ، معده و پاها قرار می گیرد.
توصیه می شود منویی در غذاهای سرشار از پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده ایجاد کنید:
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، گوشت گوساله ، مرغ) ؛
- گونه های ماهی کم چربی (پیک ، ماهی قزل آلا ، پیک ، COD) ؛
- غذاهای دریایی (میگو ، خرچنگ) ؛
- قارچ ؛
- لوبیا ؛
- محصولات لبنی کم ؛
- اسفناج ، گوجه فرنگی ، خیار ، کلم ، پیاز ، سیب ، ترشی ، بادمجان ، کلم دریایی.
آنها رژیم را با زغال اخته ، تمشک ، جوهر ، آلو و گل سرخ تکمیل می کنند.
توصیه می شود که اغلب غذا بخورید ، اما در بخش های کوچک. آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب انجام شود.
برنامه فردی کاهش وزن
ساختن برنامه خود بسیار ساده است. ابتدا باید وزن طبیعی خود را پیدا کنید و به طور دقیق محاسبه کنید که چقدر اضافی باید کاهش یابد.
برای تعیین وزن ایده آل خود ، از فرمول های ویژه استفاده می شود ، به عنوان مثال ، فرمول Brock ، که رشد ، سن ، جنس ، نوع جسمی و وزن فعلی را در نظر می گیرد. ماشین حساب های مختلف نیز به این امر کمک می کنند: شاخص وزن بدن ، کالری ، وزن ایده آل و سایر موارد.
نکته مهم دوم محاسبه میزان کالری روزانه است. برای تعیین ، از روشهای توضیح داده شده در بالا استفاده کنید. هنجار روزانه نباید کمتر از 1200 کیلو کالری باشد ، زیرا مصرف مقدار کمتری یک خطر سلامتی است.
بر اساس هنجار کالری روزانه به دست آمده ، می توانید تعداد چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم برای بدن را پیدا کنید.
سپس باید شروع به تهیه منو کنید. در این مرحله ، یک شخص از قبل می داند که بدن کالری خود در روز و همچنین چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به چه میزان نیاز دارد ، بنابراین محصولات بر اساس این داده ها انتخاب می شوند. ابتدا منو به مدت یک هفته گردآوری می شود.
بسیاری در ابتدا با محاسبه مداوم محتوای کالری محصولات مشکل دارند ، اما اگر مدت طولانی به این قاعده رعایت کنید ، این لحظه به یک عادت تبدیل می شود و تعیین محتوای کالری یک ظرف "با چشم" امکان پذیر است.
مرحله آخر تمرینات بدنی است. آنها 7-10 روز پس از تغییر رژیم غذایی آغاز شده اند. با این حال ، شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی به یکباره ادامه دهید ، این بستگی به روحیه روانی یک شخص دارد.